In de zomer met dit warme weer heb je niet zo’n zin in een warme bak havermout of een bananenhavermoutpannenkoek. Dan is dit een heerlijk verfrissend ontbijt voor het hele gezin dat er ook nog eens superfeestelijk uitziet. Het is rijk aan vitaminen en mineralen en een gezonde start van de dag.
Hoe meer je je eten varieert in de verschillende kleuren van de regenboog, hoe meer gevarieerd je allerlei verschillende antioxidanten als bioflavonoïden je binnenkrijgt. Dit kun je simpel bewerkstelligen door het eten van groenten en fruit in veel verschillende kleuren. Elke kleur bevat weer andere belangrijke stofjes voor je gezondheid.
Daarnaast krijg je meteen per persoon als start van je dag de benodigde 200-300 gram aan fruit binnen, dus alles wat je gedurende de dag daarna nog eet is meegenomen.
Een voorbeeldrecept voor een kleurige ontbijtbowl voor 4 personen
De basis is per persoon 150 gram Griekse yoghurt of kokosyoghurt (dus 600 gram yoghurt totaal)
Fruit (met de fruitsoorten in deze 5 kleuren kun je naar hartenlust variëren)
Geel: 2 bananen banaan/ananas (per persoon 80 gram)
Paars: 100 gram bosbessen (per persoon 25 gram)
Rood: 200 gram aardbeien (per persoon 50 gram)
Groen: 2 kiwi’s (per persoon 60 gram)
Oranje: 200 gram meloen (per persoon 50 gram)
Totaal start van de dag: 265 gram fruit
Eventueel extra garnering
Afmaken met wat sprinkels hennep- of chiazaadjes (1 theelepel per persoon), geraspte kokos (1 theelepel per persoon) en wat blaadjes munt voor de garnering. Hennepzaad is rijk aan eiwitten en vetten, dus geeft nog extra verzadiging.
Tip voor kinderen: doe 1 theelepel spirulina door een bakje yoghurt en het krijgt een mooie blauw/groene kleur. Spirulina is rijk aan allerlei vitaminen, mineralen, eiwitten.
Bereiding
Snijd al het fruit, behalve de bosbessen, in mooie plakjes met een scherp mesje. Je kunt eventueel ook de kiwi nog in een leuke stervorm of lotus snijden door vanuit het midden een zigzag patroon te snijden (zie dit filmpje).
Doe 150 gram yoghurt in een bakje en leg de gesneden fruitplakjes in groepjes naast elkaar op de yoghurt.
Garneer eventueel met de hennepzaadjes (of chiazaadjes)/kokos en munt.
Verschil tussen Griekse yoghurt en kokosyoghurt
Het verschil tussen deze twee yoghurts is dat de Griekse yoghurt dierlijk is en de kokosyoghurt vegan. Griekse yoghurt is wel heel eiwitrijk en romig. Dus als je extra eiwitten nodig hebt, kan het zinvol zijn om hiervoor te kiezen, mits je niet vegan bent. Vegan varianten zijn vaak wat prijziger, dus een goede Griekse yoghurt is een mooi alternatief.
Kiwi’s met schil?
Kiwi’s zijn uiteraard erg harig en daarom niet heel aantrekkelijk om met schil en al te verorberen (behalve de gele kiwi’s), maar in de schil zitten ook veel vezels en is prima te verteren. Dus schil weggooien is eigenlijk zonde. Vezels zorgen voor een verzadigd gevoel en dragen bij aan een goede cholesterolbalans.
Het bericht Alle-kleuren-van-de-regenboog-ontbijtbowl verscheen eerst op Drogisterij AJ van der Pigge.
