Een pastasalade die goed is voor je darmflora? En wat moet je dan met de hoeveelheid koolhydraten die zorgen voor een hogere suikerspiegel? Als je gekookte pasta laat afkoelen verandert het zetmeel namelijk langzaam van samenstelling. Dit heet retrogradatie. Het wordt omgezet in resistent zetmeel. Je darmen kunnen dit zetmeel niet goed meer afbreken en die onverteerde delen gaan netjes naar je dikke darm waar ze dienen als voeding voor je goede darmflora. Het beste is wel om voor volkorenpasta te kiezen. Dat zorgt voor een langzamere stijging van je suikerspiegel.
Andere bronnen van resistent zetmeel
Bonen en linzen bevatten van zichzelf ook resistent zetmeel, dus deze kan je goed toevoegen aan je koude pastasalade. Een afgekoelde zoete aardappel scoort 3 keer hoger dan een gewone aardappel qua resistent zetmeel, dus je kan er ook nog blokjes geroosterde zoete aardappel toevoegen. Pasta en aardappelen die na het koken zijn afgekoeld bevatten minder calorieën dan hun vers gekookte versies.
Hoe bouw je een koude pastasalade op?
Afhankelijk van het aantal personen, kook je per persoon 100 gram pasta. Je laat dit helemaal afkoelen.
Je voegt hier naar behoefte hier een bonensoort aan toe in een hoeveelheid die je zelf prettig vindt.
Je roostert 100 gram zoete aardappel in de oven en laat dit ook helemaal afkoelen.
Naar behoefte voeg je diverse groente en/of sla toe.
Voeg nog wat noten en/of zaden toe.
Maak een dressing met olijfolie, azijn/citroen, mosterd, zout, peper en eventueel wat suiker.
En voilà, je hebt een heerlijke voedzame lunch vol met resistent zetmeel waar je dikkedarmbacteriën superblij van worden!
Check bijvoorbeeld dit recept van de Allerhande
- 250 gram zwarte bonen
- 1 aubergine
- 1 paprika
- 1 teen knoflook
- 250 gram verse cherrytomaten
- 4 takjes verse tijm
- 2 eetlepels milde olijfolie
- 100 gram gekookte afgekoelde penne volkorenpasta
- 70 gram pesto
- Een halve uitgeperste citroen
Je kan hier dus zelf ook nog geroosterde zoete aardappel aan toevoegen en zaden/noten.
Bereiding
Je kan de zwarte bonen 8-12 uur weken in 2 liter koud water. Giet af in een vergiet en spoel af onder koud stromend water. Breng met ruim koud water aan de kook en laat met de deksel op de pan 1 uur op laag vuur koken. Als je daar geen zin in hebt, kan je ook zwarte bonen in blik kopen.
Snijd de aubergine en paprika in stukjes van 1 cm. Snijd de knoflook fijn. Halveer de cherrytomaten. Haal de blaadjes van de takjes tijm. Verhit de olie in een hapjespan en bak de aubergine en paprika 5 min op middelhoog vuur. Voeg de knoflook, tomaat en tijm toe en bak 5 min mee.
Kook ondertussen de penne beetjaar volgens de aanwijzingen op de verpakking .
Giet de zwarte bonen af. Meng samen met het groentemengsel en de pesto door de pasta. Pers de citroen uit en roer erdoor.
Dit recept is dus voor de volgende dag!
Zo heb je een salade die
- rijk is aan resistent zetmeel, groente, noten en zaden en eiwitten
- goed is voor je darmflora, spijsvertering en weerstand
- minder calorieën bevat dan als je het net gekookt zou eten
Het bericht Koude pastasalade ‘goed voor je darmflora’. verscheen eerst op Drogisterij AJ van der Pigge.
