Veel eigenschappen van vezels zijn bekend voor de spijsvertering, de stofwisseling en de weerstand. Maar wist je dat vezels ook bijdragen aan spierkracht en mobiliteit vooral bij ouderen? Dit is een interessant gegeven voor onze steeds ouder wordende bevolking.
In 2013 namen 2680 Taiwanese 55-plussers deel aan een 2-jarige studie Healthy Aging Longitudinal Study, oftewel een studie naar gezond ouder worden. De dagelijkse inname van voedingsvezels werd beoordeeld met behulp van een vragenlijst over wat er hoe vaak gegeten werd. Fysieke prestaties werden objectief bepaald door onder andere het meten van de loopsnelheid, de loopafstand van 6 minuten en de handgreepsterkte.
Het resultaat
Gecorrigeerd voor alle mogelijke verstorende factoren hadden deelnemers met een hogere vezelinname een significant hogere loopsnelheid, een langere loopafstand van 6 minuten, een hogere samenvattende prestatiescore en een hogere handknijpkracht.
Vezels dragen bij aan spierkracht
Uit de studie blijkt dat de hoeveelheid vezels in iemands dieet sterk en omgekeerd gerelateerd is aan de mate van systemische ontsteking. Onderzoek naar menselijke interventies heeft aangetoond dat alleen door het verhogen van de dagelijkse vezelinname systemische ontstekingen kunnen worden verminderd. Een lagere vezelinname kan dus leiden tot een grotere mate van systemische ontsteking, wat op zijn beurt bijdraagt aan slechtere fysieke prestaties.
Een systemische ontsteking kan zich op meerdere manieren openbaren en wordt ook wel een laaggradige ontsteking genoemd. Dit is iets anders dan een acute ontsteking door een infectie met een ziekteverwekker. Een systemische ontsteking is een soort sluimerende veenbrand die de hele tijd bepaalde fysieke processen in het lichaam verstoort. Bijvoorbeeld onverklaarbare gewichtsklachten. Lees daarvoor ook dit blog over ontstekingsbevorderende voeding.
Andere effecten die heel belangrijk zijn van vezels
Vezels zorgen ook voor een verbeterde glucose- en vetstofwisseling, samen met een vermindering van hyperglykemie (te hoge suikerspiegel) en hypercholesterolemie (te hoog cholesterolgehalte). Eveneens is een verbeterde insulinegevoeligheid waargenomen bij mensen die een hoge vezelinname hadden. Voedingsvezels oefenen een groot effect uit op de darmbacteriën die in onze spijsvertering leven, waarvan steeds meer bewijsmateriaal aantoont dat ze een belangrijke bepalende factor zijn voor onze gezondheid.
Kanttekening bij de studie is
Met name een lage inname van antioxidanten via de voeding is een bekende risicofactor voor achteruitgang van het fysieke functioneren en kan het waargenomen verband tussen de inname van voedingsvezels en fysieke prestaties vertroebelen. De wetenschappers hebben geprobeerd zo veel mogelijk andere factoren uit te sluiten om een helder beeld te krijgen dat vezels dragen bij aan spierkracht. Maar een slechtere vezelinname kan ook te maken hebben met bijvoorbeeld een lagere antioxidanten-inname. Het blijft belangrijk om verder vervolgonderzoek te doen, maar het positieve effect van vezels eten op zo mobiel mogelijk ouder worden, zijn onmiskenbaar.
Bronnen van vezels
We hebben al eerder een uitvoerig blog geschreven over vezels, want er valt veel over te vertellen!
Maar in ieder geval vallen vezels te verdelen in oplosbaar en onoplosbaar.
Voorbeelden van fermenteerbare vezels
- Gommen, slijmstoffen, polysacchariden algen en wieren (o.a. in bonen, peulen, haver, gerst, gom, vlozaad, zeewier, algen, carragenen, agar).
- Fructo-oligosacchariden, galacto-oligosacchariden (o.a. in prei, uien, sojabonen)
- Onverteerbaar zetmeel: RS1, RS2, RS3 (o.a. in linzen, bonen, bananen, muesli, pasta, aardappelen, brood)
Onverteerbare vezels of niet-fermenteerbare vezels
- worden niet afgebroken in de darmen en verlaten het lichaam ongewijzigd.
- leveren geen energie.
- Vergroten het volume van de darminhoud, wat de stoelgang bevordert.
Voorbeelden van niet-fermenteerbare vezels
- Lignine (o.a. in tarwe, groenten)
- Cellulose (o.a. in zemelen, tarwemeel, erwten, bonen, kool, appelen, wortelsoorten)
- Hemicellulose (o.a. in graanproducten, zemelen, groenten)
(Bron: voedingscentrum)
Hoe je dagelijks zorgt voor meer vezels in je ontbijt, lunch en avondeten
Eet veel soorten groente, fruit, noten, zaden, peulvruchten, volkoren en volwaardige granen.
Je kan je dag bijvoorbeeld beginnen met een groene groente-smoothie of andere smoothie en een salade als lunch nemen. Of je begint je dag met een zwarte bonenontbijt. Of maak voor het ontbijt een home made granola van onze collega Maud.
Zorg bij een hogere vezelinname wel ook altijd voor genoeg vochtinname. Dus drink voldoende. Je hoort elke dag tussen de 30-40 gram vezels binnen te krijgen. Je kan altijd een app gebruiken om dit eens bij te houden. Je zult verrast zijn dat het nog best een uitdaging is.
Vooruit nog een recept van ons: een ontbijtbowl met veel antioxidanten! Eet smakelijk!
Het bericht Vezels dragen bij aan spierkracht bij ouderen verscheen eerst op Drogisterij AJ van der Pigge.
